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Entenda por que você sempre larga a academia

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Fonte/Foto: R7
Psicóloga e doutora em neurociência explicam por que compensar o ‘pé na jaca’ do fim de semana com malhação só afasta da academia 

Exercício físico como forma de compensação pode ser desmotivador

A cena seguinte se repete praticamente todos os dias: você faz a inscrição na academia, consegue treinar todos os dias durante uma semana, surge um contratempo e de repente você se cobra mentalmente por ficar os próximos 15 dias sem colocar o pé na esteira até enfiar o pé na jaca na dieta novamente. 

Essa prática pouco produtiva tem nome, e não se chama sedentarismo. Segundo a educadora física e doutora em Neurociências e Comportamento Paula Teixeira, se chama exercício punitivo. Para a especialista em transtornos alimentares e fundadora da página @exercíciointuitivo, a maneira como a maioria das pessoas lida com a atividade física acaba virando “uma usina de pensamentos focados em questões alimentares e punição do seu corpo”.

“Se faço o exercício por pura obrigação, obcecado pelo corpo, ocupada por pensamentos, a prática de exercício não fica conectada com os sinais do corpo e aumenta a chance de se desmotivar, errar a dose e se lesionar. No exercício punitivo, é difícil associar a prática com momentos positivos”

Exercício intuitivo

Segundo Paula Teixeira, a resposta para movimentar o corpo sem culpa e finalmente deixar o sedentarismo se chama exercício intutivo, uma abordagem da atividade física que tem como objetivo estimular um estilo de vida ativo e a prática de exercício sem focar no peso corporal e na estética. Nesta prática, a meditação é a grande aliada do movimento. 

“O estímulo é feito como um momento de autocuidado e norteado por elemento da meditação e virtudes como respeito ao sinais do corpo, gentileza e compaixão.”

A psicóloga Raquel Guimarães, especialista em comportamento alimentar, estudiosa imagem corporal e criadora da página Meu Querido Corpo, ressalta a importância de discutir a prática de exercícios desligada do propósito estético. 

“Todo movimento importa. É importante estimular as pessoas a fazerem um mergulho interno para entender a relação delas com o exercício físico e desconstruir a ideia de que o exercício é físico é exclusivamente dedicado ao emagrecimento. Pode ser yoga, dança ou academia. O importante é entender o que seu corpo está pedindo no momento.”

Veja, segundo as especialistas, dicas de como praticar o exerício intuitivo e deixar o sedentarismo de vez. 

– Pare de se exercitar como uma forma de punição pelo que comeu no dia anterior.

– Observe seu estado físico e mental antes e depois da prática, dos batimentos cardíacos aos pensamentos.

– Não foque em performance, mas cuidar de você mesmo. O desempenho é consequência da regularidade.

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SAÚDE

Como uma dieta equilibrada pode alterar seu humor e evitar até a depressão

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Fonte/Foto: G1 Dieta equilibrada pode alterar seu humor — Foto: Getty via BBC

Cientistas têm investigado com mais atenção nos últimos dez anos o quanto os hábitos alimentares contribuem para nosso estado mental. Esforço fez surgir, inclusive, uma área nova do conhecimento: a psiquiatria nutricional.

Dias ruins mexem com nossa cabeça e apetite. Períodos de estresse fazem não apenas o humor oscilar, mas também a fome. Alguns ficam mais famintos. Outros param de comer. É comum associar ansiedade e depressão a transtornos alimentares.

O que médicos, nutricionistas e psiquiatras têm investigado com atenção nos últimos dez anos é o quanto nossos hábitos alimentares contribuem para nossos estados mentais de euforia e tristeza. Surgiu, inclusive, uma área nova do conhecimento: a psiquiatria nutricional.

Experimentos em laboratório com camundongos têm ajudado a desvendar como a alimentação nos deixa mais felizes ou tristes. A origem disso não está só em nossa cabeça: para entender como a comida altera nosso humor, é preciso olhar também para o intestino.

O que a ciência já sabe

Somos o que comemos. A influência da dieta em nosso estado mental é imensa. Há uma farta literatura médica sobre esse assunto.

De modo geral, os especialistas observam o equilíbrio entre dois grupos alimentares: açúcares e gorduras. É com eles que obtemos a maior parte da nossa energia, mas também são eles que, em excesso, causam desequilíbrios importantes.

Comer mal danifica o cérebro, por um processo conhecido como estresse oxidativo — a liberação de radicais livres de oxigênio no corpo acontece naturalmente e se avoluma com a idade, mas a dieta pode acelerar esse acúmulo.

A obesidade induzida por dietas ricas em açúcar e gorduras saturadas promove resistência do nosso organismo à ação da insulina, hormônio responsável por “colocar” a glicose dentro das células. Isso aumenta a glicemia, que é a quantidade de açúcar presente no sangue.

Persistindo nesses hábitos alimentares, pode ocorrer o desenvolvimento de diabetes. Além disso, gorduras saturadas comprometem o fluxo sanguíneo e causam inflamação nos órgãos.

Mas o que faz bem ao cérebro? Alimentos anti-inflamatórios, gorduras simples (monossaturadas ou poli-insaturadas) e antioxidantes, como frutas, legumes, nozes e vinho, parecem ter um efeito restaurador sobre o órgão, protegendo-o do estresse oxidativo e da inflamação, que afeta o equilíbrio entre os neurotransmissores, responsáveis por regular nossas emoções.

“Já sabemos que dietas ricas em gorduras saturadas e/ou açúcares são capazes de alterar o estado de humor tanto em animais de laboratório como em seres humanos. O consumo de alimentos gordurosos, como as típicas ‘junk foods’, está associado ao aumento de depressão e ansiedade”, afirma Cristiano Mendes da Silva, do Laboratório de Neurociência e Nutrição da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

A nutricionista Catherine Ássuka Giriko constatou uma correlação entre dietas ricas em gordura e estados de depressão e agressividade numa prole de ratos adultos cujas mães ingeriram alimentos gordurosos enquanto os amamentavam.

“Usando modelos animais, constatamos que uma gestante cuja dieta é rica em gorduras pode gerar uma prole com atraso neurodesenvolvimental e que tem alterações moleculares importantes na região do cérebro envolvida com processos de memória e aprendizado”, explica Mendes da Silva.

Dieta mediterrânea Bem Estar (arquivo) — Foto: Mariana Garcia/G1

A epidemiologista Camille Lassale, pesquisadora do University College, no Reino Unido, diz que determinados hábitos alimentares podem levar à depressão.

“O vínculo é claro. Não quero dizer que uma dieta ruim nos deixa tristes porque engordamos e nos sentimos mal com o ganho de peso. Nossos hábitos alimentares nos fazem realmente adoecer, mexem com o sistema imunológico, além de afetar a saúde mental.”

Lassale fez uma análise, publicada em 2018 no periódico “Nature Molecular Psychiatry”, em que comparou dados de 41 artigos científicos sobre o tema. Ela concluiu que incluir alimentos anti-inflamatórios na dieta é mais saudável e pode ajudar a prevenir a depressão.

“Indivíduos que adotam dieta mediterrânea (com mais fibras, azeite, verduras, frutas e legumes in natura e poucos produtos processados) tiveram um risco 33% menor de desenvolver depressão do que aqueles cuja dieta menos se assemelhava à mediterrânea”, afirma a cientista.

“De todo modo, creio que a dieta ajuda, sim, a algumas pessoas, e temos agora explicações biológicas de como isso acontece. Dieta e exercícios físicos evitam e combatem a depressão, mas só podem ser vistos como peças de um complexo quebra-cabeças da mente humana.”

Deprimir é inflamar

É difícil dizer não a uma colher de brigadeiro quando alguma coisa vai mal em nossas vidas.

Em situações de cansaço, fadiga ou preocupação, o organismo parece pedir uma recompensa química, na forma de uma descarga de serotonina, um neurotransmissor responsável por nossa sensação de bem-estar, produzida a partir da ingestão de açúcares e gorduras.

Quanto mais simples estes alimentos, em termos químicos, mais fáceis de digerir, e maiores os “picos” de euforia. O açúcar refinado das sobremesas chega mais rápido e de forma mais forte ao cérebro do que quando comemos alimentos mais complexos, verduras e grãos integrais.

Mas o prazer é passageiro, e a glicose em excesso pode prejudicar o funcionamento do nosso corpo. Há evidências neurobiológicas que apoiam a “hipótese neuroinflamatória” da depressão, a qual estabelece que comportamentos de ansiedade e depressão podem ser induzidos por dietas ricas em gordura.

Mendes da Silva explica que uma dieta gordurosa e açucarada compromete o fluxo sanguíneo. O colesterol ruim (LDL-colesterol) se oxida e promove um estado pró-inflamatório no interior de vasos sanguíneos, o que pode gerar uma resposta das células de defesa do organismo (monócitos), que irão fagocitar (“comer”) essas moléculas até “estourarem”.

Isso forma uma camada de gordura de dentro para fora do vaso sanguíneo, conhecida como placa de ateroma, que provocam infarto e acidente vascular cerebral (AVC).

O mesmo pode ocorrer em nível cerebral: se moléculas desse tipo atravessam a barreira hematoencefálica, que protege o sistema nervoso central, chegam aos neurônios e ativam receptores que disparam uma cascata de reações, entre elas a produção e liberação de moléculas que estimulam a formação de uma inflamação.

“A inflamação reduz os níveis de serotonina, o ‘neurotransmissor da felicidade’, e aumentam o risco de depressão”, diz Mendes da Silva. Ou seja, o mesmo agente da alegria é capaz de perturbar o organismo e causar tristeza depois.

A epidemiologista Débora Estadella, do Instituto de Saúde e Sociedade da Unifesp, afirma que o vilão não são alimentos ou nutrientes isolados, mas sim um padrão alimentar.

Boas refeições equilibram os possíveis efeitos nocivos de uma barrinha de chocolate, por exemplo.

“A maior parte dos estudos de nutrição e epidemiologia relata isso, e o que se investiga são padrões macroalimentares, como a análise comparativa entre vegetarianos ou não vegetarianos, os que comem alimentos processados ou não, as dietas regionais, como a mediterrânea, asiática e as ocidentais”, afirma Estadella.

A influência dos micro-organismos

A relação entre o que acontece no intestino e saúde mental é um dos tópicos mais intrigantes e controversos da pesquisa sobre nossa metagenômica, termo científico para o conjunto de bactérias, vírus e fungos que fazem parte de nosso organismo.

Essa abordagem é bastante recente dentro da Medicina e tem se popularizado nos últimos anos.

Os microorganismos que habitam o corpo humano – calcula-se que sejam mais de 100 trilhões – são fundamentais para a absorção de nutrientes, vitaminas e o equilíbrio químico de neurotransmissores. Isso porque eles “quebram” os nutrientes que ingerimos e criam as moléculas que estimulam atividade neural.

A maior parte desse exército está em nossos intestinos, cujas paredes estão repletas de terminações nervosas, no chamado sistema nervoso entérico.

É no intestino, inclusive, que estão 90% dos receptores de serotonina, que além de interferir no humor e inibir a dor, regulam o sono e o apetite.

Embora haja consenso entre pesquisadores de que a metagenômica seja formada nos primeiros anos de vida de um indivíduo, é possível alterar o ambiente intestinal ao longo da vida. Nossas dietas fazem isso constantemente.

“A complexa comunicação entre intestino e cérebro é orquestrada por diferentes sistemas, incluindo os sistemas nervosos endócrino, imune, autonômico e entérico. As bactérias que vivem em nós têm função essencial para que a conexão aconteça”, afirma Estadella.

O trato gastrointestinal secreta dezenas de moléculas diferentes. Essas substâncias podem “ativar” receptores em células do sistema imunológico, permitindo, assim, uma espécie de conversa indireta entre cérebro e intestino.

A relação entre metagenômica, intestino e cérebro tem sido explorada sobretudo em estudos com animais. Mas essas pesquisas dão pistas importantes do que pode ocorrer em nossos organismos.

Um estudo publicado por biólogos belgas no início de 2019, na revista “Nature Microbiology”, concluiu que bactérias Faecalibacterium e Coprococcus podem sintetizar no intestino uma substância derivada da dopamina, o “neurotransmissor do prazer”.

Outro trabalho, de autoria de Julieta Schachter, do Instituto de Biofísica da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), em colaboração com imunologistas de Taiwan, correlacionou a obesidade, o microbioma intestinal — o conjunto de bactérias que habitam este sistema — e a depressão.

“A diversidade de microbiomas intestinais tem sido fortemente associada a distúrbios do humor, incluindo transtorno depressivo maior.

Pesquisas em roedores mostraram um início de comportamento depressivo após transplantes fecais de pacientes com este transtorno. Por outro lado, a indução de estresse e comportamento depressivo em roedores resultou na redução da riqueza e diversidade do microbioma intestinal”, explica Mendes da Silva.

Terapia combinada

A depressão é uma doença de múltiplas causas e prejuízos visíveis. Calcula-se que mais de 300 milhões de pessoas no mundo convivam com o transtorno. A doença atinge mais mulheres que homens. São pessoas que dormem e comem mal, perdem a vontade e a alegria de viver e também a saúde — a Organização Mundial da Saúde afirma que o custo econômico da depressão, em perda de produtividade, é de US$ 1 trilhão ao ano.

Ao longo das últimas décadas, psiquiatras tratam esses pacientes com medicamentos que agem sobre os neurotransmissores. O intuito é reequilibrar a química do cérebro. Apesar do avanço significativo, o tratamento não é eficaz em todos os casos. Além disso, trata-se de uma condição que é frequentemente recorrente. Alguém que tenha tido depressão em alguma fase da vida tem 50% de voltar a tê-la.

Há pouco mais de dez anos, estudos realizados por neurocientistas, nutricionistas e biólogos têm proposto uma abordagem multidisciplinar em relação à doença. A psiquiatria nutricional é um campo emergente que combina descobertas do campo da epidemiologia e dos efeitos das dietas regionais sobre o microbioma no tratamento da depressão.

“Quando alguém recebe uma receita de antidepressivo, os efeitos colaterais mais comuns estão relacionados ao intestino. Muitas pessoas têm náusea, diarreia ou problemas intestinais”, diz Lassale. Para ela, a abordagem nutricional é crucial no tratamento da doença.

O pesquisador Wolfgang Max trabalha no Food & Mood, centro de pesquisa multidisciplinar da Universidade Deakin, na Austrália. O instituto reúne diferentes áreas do conhecimento, como psicologia, dietética, biomedicina e psiquiatria, para entender as formas complexas pelas quais os hábitos alimentares influenciam cérebro, humor e saúde mental. Max afirma que o Food & Mood conduz atualmente 20 estudos sobre a relação entre comida e humor em vários níveis, da microbiologia a ensaios clínicos e saúde pública.

O grupo, do qual faz parte a cientista Felice Jacka, pioneira nos estudos que associaram a qualidade da dieta e a saúde mental de crianças e adolescentes, recomendou recentemente que a psiquiatria nutricional “se torne parte rotineira da prática clínica em saúde mental”.

Max investiga como os polifenóis, compostos encontrados em pimentas, frutas e verduras, agem sobre o microbioma e a saúde mental. “Há nutrientes complexos em alimentos crus ou pouco processados. Carnes magras e outras fontes de zinco, ferro e ômega-3 garantem a ação antioxidante benéfica ao cérebro.”

Estadella, da Unifesp, diz haver evidências fortes de que o consumo de certos peixes e frutos do mar está ligado a uma menor probabilidade de o indivíduo ter depressão, por serem alimentos que contêm o ácido graxo ômega-3. “Ele melhora a fluidez das membranas neuronais. Alguns estudos utilizaram ômega-3 junto com antidepressivos e tiveram resultados positivos”, afirma a pesquisadora.

Mas ela afirma que, antes de mexer com os intestinos e adotar o consumo frequente de alimentos prebióticos, que servem de comida para nossos micro-organismos, e probióticos, que contêm estes micro-organismos, é importante corrigir a dieta e evitar alimentos ultraprocessados e refinados e preferir os integrais.

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Halitose: saiba por que ocorre e como prevenir o mau hálito

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Fonte/Foto: UOL

Cirurgião-dentista explica o que é o problema que causa alterações no hálito, mas que pode ser prevenido e tratado através da realização de uma boa higiene bucal.

Atingindo cerca de 32% da população, segundo dados da Associação Internacional de Pesquisa dos Odores da Boca, a halitose, popularmente conhecida como mau hálito, é uma condição que pode ser causada pelos mais diversos fatores, mas está geralmente relacionada como principal agente etiológico a higienização precária da língua (remoção da saburra lingual).

“Existem cerca de 60 causas que alteram o hálito. Diabéticos, por exemplo, podem sofrer com halitose por apresentarem uma descompensação nos níveis de glicose do organismo. Porém, o principal agente causador da halitose é a saburra lingual ou biofilme lingual, a placa branca que surge sobre a língua devido à falta de higienização, além de fatores que podem agravar, como cáries, doença periodontal, sangramento gengival ou outras manifestações bucais em que o paciente apresente necrose tecidual”, explica o cirurgião-dentista Dr. Mario Giorgi.

Embora seja invisível e benigno para a saúde física, o mau hálito tem um potencial devastador à saúde psíquica e emocional, podendo levar alterações de comportamento como insegurança ao se aproximar das pessoas, dificuldade em estabelecer relações sociais, resistência ao sorriso e até mesmo fobia social e depressão. E o pior é que, na maioria dos casos, o odor desagradável não é perceptível aos portadores do problema. De acordo com o Dr. Mario, isso ocorre devido a um fenômeno conhecido como falência ou fadiga olfatória, uma consequência do processo adaptativo que faz com que o organismo se acostume com cheiros aos quais somos expostos com frequência. “Infelizmente, é uma situação em que quem tem mau hálito não sabe que tem e nem mesmo o autodiagnóstico, ou seja, quando a pessoa desenvolve técnicas para perceber a situação do hálito, é confiável. Quem percebe, geralmente, são as pessoas que estão ao redor, e que, por constrangimento, não apontam o problema para o portador”, destaca o cirurgião-dentista.

Por isso, o mais importante é consultar regularmente um dentista, que, caso note alteração no hálito, poderá diagnosticar o problema corretamente e indicar formas de tratamento afinal, a doença pode ser prevenida e tratada.

A partir do diagnóstico, realizado através de exames clínicos e radiológicos, além da própria percepção do dentista, o profissional poderá indicar o tratamento odontológico necessário para cada pessoa ou então, caso a halitose seja consequência de uma doença preexistente, encaminhar o paciente para o médico mais adequado para tratar a condição. Além disso, o dentista poderá dar orientações para auxiliar no tratamento e prevenção da halitose. “O dentista poderá, por exemplo, conceder orientações a respeito da hidratação correta, afinal, a boca seca é o fator que mais favorece a formação da saburra lingual e, consequentemente, a alteração do hálito, pois a falta de umidade na boca causa a descamação do tecido da mucosa, que acaba se alojando na língua. O recomendado então é ingerir, no mínimo, 2 litros de água por dia para garantir a boa qualidade e a quantidade suficiente de saliva, evitando assim a formação da saburra lingual”, afirma o Dr. Mario.

Além disso, o dentista poderá instruir o paciente sobre o protocolo ideal de higienização bucal para tratamento e prevenção da halitose, que consiste principalmente na utilização de instrumentos para a higienização específica da língua, como a dupla TUNG Brush e TUNG Gel da empresa EHM do Brasil. “Deve-se iniciar a higienização com o auxílio do limpador de língua recomendado pelo seu dentista, realizando a limpeza da região posterior, média e anterior da língua com cuidado para não provocar lesões. Para aqueles que sentem náuseas ao limpar a língua é recomendado puxá-la até o queixo com o auxílio de uma gaze, projetando-a para fora para que seja possível realizar uma higienização melhor, principalmente da parte posterior, onde há o maior acúmulo de saburra lingual”, recomenda o cirurgião-dentista. “A escova de língua TUNG Brush deve ser utilizada realizando movimentos circulares de varredura para que ocorra a remoção do biofilme residual. De preferência, a escova deve ser utilizada junto ao TUNG Gel, que, devido ao cloreto de zinco em sua fórmula, que facilita a remoção e é capaz de neutralizar os gases causadores do mau hálito.” Tal protocolo deve ser realizado, no mínimo, uma vez ao dia, de preferência pela manhã.

Mas para realmente dar fim à halitose é preciso realizar, além da limpeza da língua, a higienização da boca como um todo, utilizando instrumentos atraumáticos recomendados por seu dentista, incluindo uma escova de cerdas ultramacias, uma escova interdental, uma escova unitufo e, é claro, o fio dental. “Estes cuidados combinados a visitas regulares ao dentista são ideais para auxiliar no combate e prevenção ao mau hálito e outras condições como cárie e doenças periodontais, finaliza o Dr. Mario Giorgi.

Fonte: Dr. Mário Giorgi


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Depressão: veja 10 sinais frequentemente ignorados da doença

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Fonte/Foto: Terra

Especialistas contam quais são os sintomas que nem sempre são ligados à doença, mas que devem servir como alerta

Tristeza profunda, energia baixa, falta de esperança, apatia, pensamentos pessimistas e dificuldade para sentir prazer. Esses são fatores rapidamente ligados à depressão, especialmente se o quadro se mantiver por um longo período. No entanto, nem sempre essa doença, que segundo estatísticas atinge entre 10 e 20% da população mundial, se apresenta de maneira tão óbvia.

Em alguns casos ela pode provocar indícios que não são facilmente notados pelo portador do mal ou pelas pessoas à sua volta e por isso passam batido, atrasando o seu diagnóstico e prejudicando o seu controle, o que ainda pode levar a uma piora do quadro. Para evitar que isso aconteça, listamos 10 sintomas que podem valer uma consulta com um profissional, especialmente se durarem muito tempo ou se derem as caras em conjunto.

Dificuldade de concentração
A pessoa fica dispersa, desatenta e pouco objetiva, como se estivesse no mundo da lua em alguns momentos, fator que normalmente é atribuído à turma que é naturalmente mais desligada, que está muito cansada ou com estresse mental.

Memória prejudicada
Esquecimentos, lapsos, atos falhos, atrasos ou faltas frequentes em compromissos, no trabalho ou no cumprimento de tarefas e sensação de confusão mental, fatores muito ligados à correria e ao estresse da vida moderna, podem ser outro sinal de depressão.

Distúrbios do sono
Eles podem aparecer na forma de insônia, que é o mais recorrente, como sono agitado e não reparador e até mesmo na chamada hipersonia, quadro no qual a pessoa dorme demais e fica muito sonolenta durante o dia, pensando o tempo todo na hora de voltar para a cama.

Alterações de apetite
O mais comum é que o indivíduo sofra com inapetência e não sinta prazer na ingestão de nenhum alimento, nem mesmo naqueles que costumava adorar. Mas pode acontecer também de haver um aumento na vontade de comer e na ingestão de álcool.

Descuido com a aparência e a higiene pessoal
Hábitos como tomar banho e fazer a barba são frequentemente esquecidos, assim como outros cuidados com a limpeza, e a vaidade é totalmente abandonada, transformando-a em uma pessoa bastante desleixada.

Aparecimento de dores sem justificativa física
Formigamento, tontura, falta de ar, palpitação, dores vagas e imprecisas ou crônicas, na cabeça, no estômago, nos músculos ou na coluna, por exemplo, são reportadas pelo deprimido, mas a causa de nenhuma delas é constatada através de exames médicos.

Perda do desejo sexual
Esse sintoma é considerado normal nos dias de hoje, já que vivemos estressados e sem tempo, o que provoca desgaste na relação e falta de entrosamento, mas a queda na libido também pode ser um sinal de depressão.

Culpa, vergonha e sensação de inutilidade
Esses são sentimentos comuns em indivíduos deprimidos. Eles normalmente têm atitudes autopunitivas e boicotam a sua própria felicidade, além de enxergar o mundo cinza e se retrair, o que dificulta ainda mais a suspeita da doença.

Introversão
Acontece o afastamento dos amigos, dos parentes e das atividades rotineiras com as quais a pessoa obtinha prazer. Esse quadro pode ser interpretado como uma fase difícil, mas se não houver causa aparente e estiver associado a outras mudanças no comportamento pode sinalizar um quadro de depressão.

Mau humor, irritação e agressividade
O deprimido pode viver de pavio curto e se irritar com muita facilidade, características que as pessoas à sua volta associam à sua personalidade ou a algum problema, mas não percebem que elas podem ser um sinal de algo patológico. Pode haver também um excesso de ansiedade que propicia a insegurança e a falta de iniciativa.

Fontes: Leonard F. Verea, psiquiatra de São Paulo e Triana Portal, psicóloga clínica e psicoterapeuta também da capital paulista.

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